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Elaborado por: Dra. Marcela Solera A.
Nutricionista CPN 46410

A pesar de que las meriendas generalmente aportan solamente 10% de las calorías diarias, la calidad y variedad de alimentos que se incluyen en las mismas es muy importante. Planifique con antelación las meriendas que debe llevar al trabajo o las loncheras de los niños, de manera que tenga a la mano los productos correctos.

Debe recordar que la porción depende de cada persona; por ejemplo, no es lo mismo una porción para un niño en etapa escolar que para un adulto deportista de alto rendimiento.

Algunas sugerencias de alimentos que se pueden incluir en las meriendas son:

Carbohidratos complejos: aportan la energía necesaria para las funciones del cuerpo, y contienen más fibra que los carbohidratos refinados. La fibra brinda saciedad y ayuda a controlar los triglicéridos y el colesterol en sangre. Escoja panes y cereales integrales, barras de cereal con fibra y bajas en azúcar, sodio y grasa.

Calcio: aparte de ser necesario para la salud de los huesos y dientes, junto con la vitamina K es necesario para la circulación y coagulación de la sangre. Algunos alimentos que aportan calcio son: leche, yogurt, queso, espinacas, brócoli, rábano, frijoles y semillas de ajonjolí. Prefiera los lácteos bajos en grasa.

Frutas y vegetales: prefiera las frutas con cáscara ya que aportan más fibra, como por ejemplo: manzana, melocotón, ciruela, un puñado de uvas. Elija vegetales que se puedan comer crudos como zanahoria, pepino, tomate, lechuga y alfalfa.

Frutos secos: almendras, nueces, semillas de marañón y maní. Ayudan a saciar el hambre y brindar grasas buenas a nuestro cuerpo, recuerde que siguen siendo grasas por lo que su consumo debe ser moderado; un puñado de unos 1012 frutos son suficientes.

Bebidas naturales o bajas en azúcar pueden ser de frutas y/o vegetales en agua o leche semidescremada o descremada.

  • Por otro lado, algunos alimentos que se deben excluir de las meriendas son:
  • Productos de bollería (repostería, queques con lustres) y galletas con relleno y donas.
  • Productos altos en azúcar como: chocolates (aquellos que contienen menos de 60% de cacao), leche condensada, sirope, dulce de leche, confites.
  • Bebidas comerciales como jugos, gaseosas, bebidas hidratantes.
  • Productos de paquete altos en grasa y sodio, fritos. Evite también embutidos por su alto contenido de grasa: salchichón, mortadela, salchicha.

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